Для чего нам нужен сон и как спать правильно?

Правила полноценного сна

1. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — формируются условные рефлексы и циркадные ритмы.
2. Продолжительность сна должна быть 8 часов. Откуда взялась эта цифра? Мы знаем, что существуют фазы быстрого и медленного сна, следующие одна за другой. Вместе они составляют один цикл, продолжительность которого примерно 90 минут. Ученые, изучающие сон - сомнологи – выявили, что для полноценного отдыха необходимо пять таких циклов. А дальше простая математика: один цикл равен 90 минут, а их должно быть пять. 90 минут умножаем на 5, получается 450 минут. В одном часе 60 минут. 450 минут, делим на 60, получаем 7,5 часов — время необходимое, чтобы организм человека мог полноценно отдохнуть и восстановиться. Хотя есть «быстро высыпающиеся» люди, им хватает 4-5 часов сна, и «долгоспящие», нуждающиеся в отдыхе более 10 часов. Но это их индивидуальная особенность. И таких людей мало.
3. Ложиться спать в 22-23 часа. Соотношение длительности медленного и быстрого сна меняется в течение ночи. У каждого следующего цикла длительность медленной фазы меньше, а быстрой — больше (рис 1). Между 23:00 и 3:00 часами большинство циклов состоит из глубокого медленного сна, а между 3:00 и 7:00 часами это соотношение меняется — нарастает доля быстрого сна. Основная работа по восстановлению и обновлению организма идет в фазу медленного сна. Чтобы полноценное восстановление всех систем организма прошло оптимально, надо закончить прохождение циклов, содержащих наибольшее время медленного сна до 4 часов утра. После этого человек будет продолжать спать, но уже без медленной фазы и восстановительные процессы уже закончатся.  Чем позже мы ложимся, тем больше мы лишаемся восстановительных функций сна.

   

4. Спать в темном помещение — в спальне не должно быть никаких источников света, в том числе телевизора, гаджетов, так как эпифиз вырабатывает «гормон сна» мелатонин ночью, а свет тормозит его образование. Мелатонин замедляет процессы старения в организме, влияет на уровень гормона роста, помогает бороться со стрессом, уменьшает жировую прослойку в теле, увеличивает размер мышц, обладает противораковыми свойствами, поддерживает иммунитет, либидо, контролирует аппетит;
5. Перед сном не смотрите ТВ, не играйте в компьютерные игры!  Учтите, что под словосочетанием «лечь спать» мы имеем в виду именно лечь спать, а не «лечь в кровать со смартфоном в обнимку и еще час переписываться в мессенджерах». Не забывайте, что согласно рекомендациям Роспотребнадзора, необходимо размещать устройства мобильной связи на ночь на расстоянии более 2 метров от головы;
6. Откажитесь от энергетиков и кофеина во вторую половину дня.
7. Откажитесь от никотина и алкоголя
8. Не употребляйте перед сном тяжёлой пищей
9. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе
10. Просыпайтесь во время фазы быстрого сна. Глубокие фазы сна для пробуждения не подходят. Вставать при этом тяжело по причине того, что нейрохимические процессы еще не завершились. Лучше и легче просыпаться во время быстрого сна. Для этого можно использовать электронные калькуляторы сна. Если вы знаете, в какое время вам нужно проснуться, калькулятор укажет время (несколько вариантов) во сколько нужно лечь спать. И наоборот, ложась спать, вы можете посмотреть варианты времени, которое будет оптимальным для подъема. Используя калькулятор сна, вы можете проспать меньше 8 часов, но легко встанете и будете чувствовать себя бодро. Попробуйте! Но помните, расчет фаз сна не придаст вам бодрости, если вы уже неделю спите только по два часа за ночь. Подстройка под фазы — инструмент для более легкого пробуждения, но от необходимости полноценно спать он вас не освободит.

Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым, богатым и мудрым!